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【基礎編】ボルダリング始めるなら押さえたいムーブと基礎知識

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ボルダリングは最近更に注目度が上がり競技人口がどんどん増えています。屋内でボルダリング出来るジムなど施設もどんどん増えていて、ますますボルダリングを始めやすくなってますね。

しかし、興味はあるけど何をどうしたらいいかわからない!なんてこともあります。最近では初心者向けのコースや体験を用意してくれているジムもたくさんありますが、それでもボルダリングについて事前にリサーチしておくことでスムーズに始めることができますのでここではボルダリングの基本であるムーブや姿勢ついてご紹介します。

基本的なことを知っていればいざ始めたとき説明がわかりやすかったり、質問もしやすいのでぜひ参考にしてみてください。

そもそもボルダリングって具体的にはどういうこと?って思ってるならこちらをどうぞ

 

ムーブとは?

ではムーブとはなにかというと、

登っている最中の基本的な動き

のことをいいます。

「いやいや、基本的な動きって、ただひたすら腕の筋肉で登っていくんじゃないの?!」

というわけではありません。

ムーブの目的は

「腕の筋肉を駆使しない、長時間登るための姿勢や動き」

つまり、ムーブを理解して、覚えて、実行することで

体力の消費を抑える

ことにつながります。

腕の筋肉を頼りにただひたすら登るのではなく、全身の筋肉とバランスを使って体力を少ない消費で登る為に必要な技術になるんです。

オブザベーション

クライミングジムやボルダリング施設で教わるときにこのオブザベーションについても説明されることが多いです。

オブザベーションとは?

「この壁をどのように登るのか?」

を明確にすることです。自分がこれから登って目指すゴールにたどり着く為にどのコースでどのホールド(壁を登るために使う突起物)を使うのか?どこに足をかけるか?などイメージトレーニングをすることです。ボルダリングをする上でオブザベーションはとても重要視されていてボルダリング攻略の要です。

オブザベーションについて詳しくはこちら↓

体力を消費しない為に

基本姿勢

ボルダリングで大事になってくるのは基本姿勢です。ここから様々な〝動き〟につなげていくわけですが、ずばりボルダリングの基本姿勢は

腕は伸ばす

足は深く曲げる

これが基本です。

次のホールドに行くときに腕を曲げて壁にひっつくような体制(壁にへばり付いてるような状態)だと腕に無駄な力が入り、すぐに疲れてしまいます。逆に腕を伸ばすことで視界が広がり、体と壁の間にスペースもできるので次の動きにスムーズに移れます。また腕を伸ばして足を深く曲げることで腰が壁に近づき足にしっかり体重を乗せた状態でぶら下がる形になりますから腕の疲れを軽減できます。

バランスの取り方

基本姿勢で触れましたがボルダリングで大事な体の重心とはです。

足(膝)をしっかり曲げて腕をしっかり伸ばせば自然と腰が壁に近ずいてバランスが取れます。きちんとバランスが取れれば足に体重をしっかりと乗せることができるので腕の力でぶら下がることはありません。しかし膝をしっかり曲げず突っ張ったような状態だと腰が壁から離れ重心が安定せず腕の筋肉を酷使しています。これではすぐに疲れてしまいます。

バランストレーニング

ボルダリングに取り組むことの他にバランス力を鍛える方法をご紹介します。

バランスフロントブリッジ

バランスフロントブリッジとは長友選手が取り入れていることでも有名な体幹のトレーニングです。体幹とは体の腕や手を除いた胴の部分ですが、ボルダリングだけではなくあらゆるスポーツでこの体幹のトレーニングは重要視されています。

バランスボール

自宅でバランストレーニングするならバランスボールもおすすめです。不安定なバランスボールに座ったり立ったりすることで重心のトレーニングになり体幹のインナーマッスルも鍛えることができます。

ぶら下がる

ただぶら下がるだけでも広背筋と背骨が伸ばされ、背筋が伸びます。正しい姿勢を体で感じながら体幹を意識することでトレーニングになります。

足の使い方

ボルダリングをするときにホールドの上に足を置いて基本姿勢を維持しますが、足はつま先をホールドに乗せるのが一般的でかかとや土踏まずを乗せることはまずありません。小さいホールドに足を乗せることができなくなったり柔軟な動きができなくなってしまいます。つま先を引っ掛けるというイメージです。

 

腕が疲れたとき

ボルダリング中に腕の疲労を感じてホールドを持てなくなることがあります。これをパンプといいます。このときは腕をシェイク(腕をプルプル振る)して疲労を取りましょう。指はホールドを掴むというよりは引っ掛けるというイメージも持つことで腕への負担を減らすことができます。

 

まとめ

ボルダリングを始めるなら押さえておきたい基礎的なところをご紹介しました。ジムに通ってスタッフさんやトレーナーさんに教えてもらう前に予備知識を知っていた方がスムーズに進みます。オブザベーションはしっかりと!それだけでも『初心者さんでも熱心だな』と教える側にも伝わるでしょう。ストレッチは入念にして、くれぐれも怪我をしないように楽しいボルダリングライフを送ってください!

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